La preparazione per la "GimondiBike"
Un programma di allenamento appropriato
Complimenti per aver scelto di disputare la GimondiBike 2011 ed è per questo che intendiamo aiutarti per la tua preparazione atletica.
In questo programma proponiamo la costruzione di un piano dell’allenamento per arrivare alla GimondiBike 2011 in condizioni fisiche ottimali.
Premessa: il tuo stato di salute deve essere buono, devi aver effettuato l'idoneità Medico Sportiva (presso un Centro di Medicina Sportiva) ed inoltre sarebbe consigliato prima di iniziare una preparazione un Test di Valutazioni Funzionali che ti permetta di conoscere i tuoi valori fisici di riferimento: soglia aerobica, soglia anaerobica, grazie ai quali si potranno seguire le tabelle dallenamento nel modo migliore.
Tutti i risultati raccolti in questi anni portano alla netta definizione che le caratteristiche principali da allenare per un biker sono sostanzialmente quattro:
1. Potenza aerobica: migliorare range compreso il - 5% e il + 5% della propria Soglia Aerobica.
2. Potenza lattacida: migliorare la propria capacità di lavorare in condizioni di "fuori soglia".
3. Soglia anaerobica: cercare di migliorarsi, riuscendo a pedalare più forte di quanto si faceva in precedenza senza intaccare le riserve di glicogeno (zuccheri), ovvero senza andare in "debito" .
4. Resistenza: abituarsi alle lunghe distanze, riuscendo a mantenere uno sforzo costante per l'intera durata della competizione.
Certamente per chi si schiera al via della GimondiBike 2011, qualunque sia il suo livello atletico, le caratteristiche da allenare maggiormente sono i punti 3 e 4.
Abbiamo preparato delle tabelle d’allenamento certamente impegnative, adatte quindi a coloro che hanno di base una buona condizione fisica ed una maggior disponibilità di impegno; comunque non preoccupatevi, prendete spunto dalla seguente preparazione ed adattatela in base al vostro tempo ed alle vostre ambizioni, perchè si sa ognuno di noi parte per la GimondiBike 2011 con determinati obiettivi: chi per superarsi dalla precedente edizione, chi per precedere i compagni d’allenamento e chi per fare meno fatica e divertirsi!
(Per conseguire dei buoni risultati sarebbe comunque importante mantenere un minimo di 3 uscite settimanali di cui una centrata sul fondo, solitamente la classica uscita domenicale).
MATTEO BENEDETTI
Preparatore
Nato a Sarnico, il 17 marzo 1978,
vive a Cologne Bresciano (BS)
Cell.:339 8922781 Email:mabene78@yahoo.it
Programma di allenamento e test per il ciclismo
Laureato a pieni voti in Scienze Motorie
presso l'Università degli Studi di Brescia, Facoltà
di Medicina e Chirurgia con tesi sperimentale sul ciclismo (“desaturazione
dell’ossigeno e alterazioni elettromiografiche nel quadricipite
durante esercizio incrementale al cicloergometro”). Tuttora
collabora con la Facoltà di Medicina e Chirurgia di Brescia.
Da 5 anni nel settore dell’allenamento e del benessere, specializzato
in preparazioni atletiche per gli sport di resistenza. Personal trainer,
istruttore di spinning e di pancafit (4°livello).
Pratica diverse attività sportive a livello amatoriale.
Tra i vari servizi sono disponibili: test di valutazione funzionale con relativi dati riguardanti: frequenza cardiaca di soglia anaerobica, frequenza cardiaca allenante, potenza ( in watt) alla soglia, misurazione massa adiposa.
Programma di Allenamento: sulla base delle valutazioni effettuate, vengono realizzati programmi di allenamento personalizzati per corsa a piedi, ciclismo, triathlon...e programmi di preparazione atletica specifici per ogni attività
Metodologie di lavoro
SFR salite di forza resistenza:
seduti senza tirare di braccia tra le 40/50 RPM (pedalate al minuto); battiti non oltre il medio; da svolgere su salite dalla pendenza media del 5% - 6%.
SGR salite ritmo regolare:
durata da 10 a 40 minuti; alternare tratti in sella con fuorisella; battiti prossimi alla soglia.
INTERVAL Training:
progressioni in salita; da frequenza cardiaca lungo fino alla soglia 40 secondi massimo sforzo - 90 secondi di recupero; recupero tra le serie 15/20 minuti.
MEDIO pianura:
su percorso pianeggiante o leggermente ondulato attorno alle 95/100 RPM (pedalate al minuto) e mantenere battiti al medio.
MEDIO salita:
da svolgersi su salita con pendenza 4% - 6% rapporto agile, attorno alle 70/80 RPM (pedalate al minuto) e mantenere battiti al medio.
FONDO:
uscite da 3 a 4 ore su percorso ondulato rapporto tendenzialmente agile meglio se il lavoro si svolge in gruppo.
AGILIZZAZIONE Salita:
durata allenamento 2h30’ / 3h con lavoro da eseguire in salita: 1km frequenza cardiaca medio a 75/80 RPM (pedalate al minuto) e 500m frequenza cardiaca soglia e oltre a 85/90 RPM (pedalate al minuto); recupero tra due serie di 15 minuti circa.
durata allenamento 2h30’ con lavoro da svolgere su salita regolare 7% - 8% 3’30’’ alla soglia e oltre; recupero tra 2 serie di 2’ a seguire 10’ a 110 RPM (pedalate al minuto) in pianura.
IMPORTANTE:
al termine di ogni seduta di allenamento 10/15 minuti di lavoro defaticante
in agilità