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1a
settimana dal 18 luglio al 24 luglio 2011 |
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| Lunedì | Riposo |
| Martedì | SFR: allenamento di 1h30’/2h: 4 frazioni da 3’ con recupero di 2’30"; dopo le SFR è importante inserire 8’ - 10’ muniti a 120 RPM (pedalate al minuto) in pianura in pianura su strada asfaltata |
| Mercoledì | Agilità-Fondo: allenamento di 2h/2h30’ preferibilmente in fuoristrada: Inserire 2 salite di 5/6 km da affrontare con frequenza cardiaca medio-soglia; in pianura tenere un ritmo di 100/105 RPM (pedalate al minuto) con frequenza cardiaca lungo. |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | SFR: allenamento di 2h: 4 frazioni da 4’ con recupero di 2’30"; dopo le SFR è importante inserire 8’ - 10’ muniti a 120 RPM (pedalate al minuto). |
| Sabato | Agilità-Pianura: allenamento di 2h; percorso pianeggiante o ondulato su sentieri e strade sterrate non troppo impegnative, con frequenza cardiaca mai superiore al medio e con ritmo di 95/100 RPM (pedalate al minuto). |
| Domenica | Fondo-Salite:allenamento di 3h;
inserire una di salita di 8 km (anche su asfalto) da affrontare a buon ritmo con ultimo tratto in progressione fino a frequenza cardiaca massima. Sarebbe utile affrontare una discesa sterrata per abituarsi alle vibrazioni dovute alle sconnessioni del terreno |