2a settimana dal 25 luglio al 31 LUGLIO 2011
Lunedì Riposo
Martedì SFR: allenamento di 2h:
4 frazioni da 4’ con recupero di 2’ per 2 volte;
dopo ogni serie di SFR è importante inserire 8’ - 10’ muniti a 120 RPM (pedalate al minuto). in pianura su strada asfaltata
Mercoledì Agilità-Fondo: allenamento di 2h30’;
preferibilmente in fuoristrada. Inserire 2 salite di 6/7 km da affrontare con frequenza cardiaca medio-soglia;
in pianura tenere un ritmo di 100/105 RPM (pedalate al minuto) con frequenza cardiaca lungo.
Giovedì Riposo
Venerdì SFR: allenamento di 2h30’:
5 frazioni da 4’ con recupero di 2’ per due volte;
dopo le SFR è importante inserire 8’ - 10’ muniti a 120 RPM (pedalate al minuto)
Sabato Agilità-Pianura:
allenamento di 2h; percorso pianeggiante o ondulato contratti di asfalto in cui sviluppare frequenze di pedalata elevate e tratti di fuoristrada in cui sviluppare le abilità tecniche, con frequenza cardiaca mai superiore al medio e con ritmo di 95/100 RPM (pedalate al minuto).
Domenica

Fondo-Salite:allenamento di 3h;
inserire un paio di salite di 8/10 km da affrontare a buon ritmo con ultimo tratto in progressione fino a frequenza cardiaca massima.
Successivamente inserire tratti da affrontare ad intensità di gara su saliscendi preferibilmente sterrati

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