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4a
settimana dal 8 agosto al 14 agosto 2011 |
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| Lunedì | Riposo |
| Martedì | Agilizzazione - Salita 3 ripetizioni x ogni serie x 2 volte |
| Mercoledì |
Recupero: allenamento di 1h30'; in agilità e assoluta scioltezza su asfalto. |
| Giovedì | Fondo: allenamento di 3h30’ con 2 salite di 6/8 km da affrontare con frequenza cardiaca medio soglia a 75/80 RPM (pedalate al minuto); se possibile affrontare discese sterrate per abituarsi alle vibrazioni dovute alle sconnessioni del terreno. |
| Venerdì | Riposo |
| Sabato | Agilità-pianura: allenamento di 2h su percorso pianeggiante ed asfaltato con frequenza di pedalata mai inferiore a 90/95 RPM |
| Domenica | Fondo-Lungo: allenamento di 3h30’; percorso con salite di varia lunghezza e difficoltà da affrontare a ritmo vario, come in corsa, prevalentemente su sentieri, sterrati e ciottolati per sviluppare anche la resistenza degli arti superiori |